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Comment pédaler plus vite et aller plus loin : conseils de pro pour les cyclistes sur route expérimentés
Le vélo de route est un excellent moyen de faire de l’exercice, de profiter du plein air et d’explorer de nouveaux endroits. Mais si vous voulez tirer le meilleur parti de vos sorties, il est important d’apprendre à pédaler efficacement. Dans cet article de blog, nous partagerons quelques conseils de pro pour pédaler plus vite et aller plus loin.
Comprendre l’essence du cyclisme sur route
Les avantages du cyclisme sur route
Le cyclisme sur route est un excellent moyen d’améliorer votre santé cardiovasculaire, de perdre du poids et de réduire le stress. C’est aussi une activité à faible impact qui ménage les articulations. De plus, le cyclisme sur route peut se faire presque partout où il y a une surface pavée.
Il existe de nombreuses raisons de se lancer dans le cyclisme sur route. Cependant, avant de commencer, il est important de comprendre les bases du sport. Cela vous aidera à tirer le meilleur parti de votre expérience et à éviter les blessures.
Équipement de base et accessoires utiles
L’équipement de base dont vous avez besoin pour le cyclisme sur route comprend un vélo, un casque et des chaussures. Vous pouvez également investir dans une paire de pédales qui se clipsent dans vos chaussures, ainsi que dans des shorts ou des collants rembourrés pour rendre votre conduite plus confortable.
Si vous prévoyez de rouler dans la circulation, c’est également une bonne idée d’investir dans des équipements de sécurité tels que des gilets réfléchissants ou des lumières pour votre vélo. De plus, emporter un kit de réparation avec vous peut être utile au cas où vous auriez une crevaison ou un autre problème mécanique sur la route.
Améliorer la technique de pédalage
Utilisez le bon rapport de vitesse et la bonne cadence
L’un des aspects les plus importants du cyclisme sur route est de trouver le bon rapport de vitesse et la bonne cadence qui vous conviennent. La cadence idéale variera selon le pilote, mais un bon point de départ est de viser 80-90 tr/min. Ceci peut être réalisé en utilisant une vitesse inférieure en montée et une vitesse supérieure en descente ou sur un terrain plat.
La meilleure façon de trouver votre rapport de démultiplication idéal est d’expérimenter sur différents itinéraires et terrains. Commencez avec un rapport de vitesse faible et augmentez-le progressivement jusqu’à ce que vous trouviez un équilibre confortable entre l’efficacité du pédalage et l’effort. N’oubliez pas de garder une trace de vos vitesses afin de pouvoir reproduire votre configuration lors de futures sorties.
Anticiper les virages et les bosses
Un autre facteur important dans la technique de pédalage est de pouvoir anticiper les virages et les bosses de la route. Cela vous aide à maintenir l’équilibre et le contrôle, tout en maintenant votre niveau d’énergie. À l’approche d’un virage, commencez à freiner tôt et penchez-vous doucement dans le virage. Lorsque vous sortez du virage, commencez à accélérer pour pouvoir continuer votre vitesse jusqu’au suivant.
Pour les bosses, essayez de rester détendu et laissez votre vélo absorber l’impact. Si vous frappez une grosse bosse, levez-vous légèrement de la selle pour aider à absorber une partie du choc. En anticipant les virages et les bosses, vous serez en mesure de rouler plus en douceur, ce qui vous aidera à aller plus vite à long terme.
Utilisez les bons mouvements de la tête et des épaules
Un autre aspect important d’une bonne technique de pédalage consiste à utiliser les bons mouvements de la tête et des épaules. Lorsque vous roulez, gardez la tête haute et regardez devant au moins 10 à 15 secondes sur la route. Cela vous aidera à repérer rapidement les dangers potentiels afin de pouvoir les éviter ou faire les ajustements nécessaires (comme changer de vitesse). De plus, gardez vos épaules détendues et évitez de serrer trop fort le guidon, cela aidera à réduire la fatigue au fil du temps.
Gérer la fatigue et dépasser ses limites
Découvrez les bonnes pratiques d’hydratation et de nutrition
Une bonne hydratation et une bonne nutrition sont essentielles pour les cyclistes sur route. Ils aident à garder le corps alimenté et à prévenir la fatigue.
Les cyclistes doivent s’efforcer de boire beaucoup de liquides, en particulier par temps chaud ou lorsqu’ils roulent pendant de longues périodes. L’eau est la meilleure option pour la plupart des manèges, mais les boissons pour sportifs peuvent également être utiles, en fournissant des électrolytes et de l’énergie supplémentaire. Il est également important d’avoir une alimentation équilibrée qui comprend des glucides, des protéines et des graisses saines. Cela garantira que le corps dispose des nutriments dont il a besoin pour fonctionner au mieux.
Utiliser des exercices de respiration pour soulager la fatigue
Les exercices de respiration peuvent aider à soulager la fatigue et à améliorer les performances. Un exercice simple consiste à inspirer profondément par le nez, en remplissant les poumons d’air, puis à expirer complètement par la bouche. Répétez cela plusieurs fois. D’autres exercices peuvent impliquer d’expirer plus fort que d’habitude ou d’inspirer par une narine et d’expirer par l’autre. Ces exercices peuvent se faire sur le vélo ou en dehors ; cependant, il est important de ne pas en faire trop, car cela pourrait entraîner des étourdissements ou des étourdissements.
Utilisez des exercices d’étirement pour vous détendre
Les étirements sont un autre excellent moyen de soulager la fatigue et de garder les muscles détendus pendant le cyclisme. Après une balade, prenez le temps d’étirer vos jambes, votre dos et vos bras. Maintenez chaque étirement pendant 30 secondes ou plus et respirez profondément tout au long. Vous pouvez également faire des poses de yoga douces ou prendre un bain ou une douche chaude pour détendre davantage vos muscles.